Як розім’ятися під час роботи за 3 хвилини

0
170

Розминка прямо на стільці
Перед початком розминки відсуньтеся від столу, змістите таз на край стільця, випряміть спину, розправте і опустіть плечі. Налаштуйте стілець так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а стопи стояли на підлозі.

Деякі вправи вимірюються в кількості раз, інші — в дихальних циклах. Один цикл — це вдих і видих. Дихайте глибоко і розмірено, концентруйтеся на відчуттях тіла.

Півколо головою

Поверніть голову вправо, опустіть підборіддя вниз. Повільно переведіть його до лівого плеча і підніміть голову. Уявіть, що креслите по грудях півколо підборіддям. Виконайте вправу в зворотну сторону і повторіть ще два рази.

Ковзання головою вперед-назад

Висуньте підборіддя вперед, потім втягніть його в себе і тягніться верхівкою до стелі. Відчуйте, як розтягується задня сторона шиї. Повторіть вправу ще три рази.

Рух плечима

Витягніть плечі вперед і зафіксуйте на 2-3 секунди, щоб відчути розтягування. Потім відведіть плечі назад і зігніть руки в ліктях. Утримуючи плечі опущеними, потягніть лікті назад. Поверніться у вихідне положення і підніміть плечі до вух. Затримайте на 2-3 секунди і опустіть.

Розтяжка шиї і плечей

Підніміть праву руку, зігніть в лікті і помістіть долоню на лопатку. Ліву руку покладіть на праву сторону голови біля вуха. Легко натисніть кистю на голову, нахиляючи її вліво. Утримуйте положення три дихальних цикли, потім поміняйте руки і повторіть.

«Кішка-корова» на стільці

Покладіть руки на коліна, витягніть хребет вгору. На вдиху прогните спину, витягніть шию, але не заламувати її назад, погляд направте в стелю. На видиху округлите спину, переведіть плечі вперед, притисніть підборіддя до грудей. Повторіть вправу ще два рази.

Нахил корпуса вперед

Нахиліться вперед і ляжте животом на коліна, руки вільно опустіть. Потім нахиліть таз вперед і витягніть спину в одну пряму лінію, тягніться верхівкою в протилежну стіну. Затримайтеся в положенні на п’ять дихальних циклів.

Скручування

Покладіть долоні на коліна, витягніть хребет вгору. Поверніть корпус вправо, покладіть праву руку на спинку стільця, ліву залиште на коліні. Не міняйте положення таза, повертайте тільки корпус. Не піднімайте плечі, намагайтеся витягати хребет вгору, прагнучи верхівкою до стелі. Затримайтеся в положенні на три дихальних цикли і повторіть в іншу сторону.

Розминка стоячи
Вправи з цього комплексу можна виконувати в будь-якому одязі за винятком коротких спідниць і дуже вузьких речей.

Розтяжка задньої поверхні шиї

Встаньте прямо, опустіть і розправте плечі. Покладіть праву долоню на тім’я. Лівою обхопіть підборіддя і посуньте його назад. Одночасно тягніться верхівкою вгору, розтягуючи задню сторону шиї. Затримайтеся в положенні на три дихальних цикли, відпочиньте і повторіть ще раз.

Нахили голови вперед і вбік

Встаньте прямо, опустіть і розправте плечі. Покладіть праву руку на ліву сторону голови, щоб пальці розташовувалися біля вуха. Нахиліть голову вперед і вбік, відчуйте розтягнення в бічній поверхні шиї. За допомогою руки трохи підсильте тиск, ліве плече тягніть вниз.

Зберігайте положення три дихальних цикли, потім поміняйте бік і повторіть.

Розтяжка грудей біля ​​стіни

Встаньте правим боком до стіни на відстані кроку від неї. Поставте праву руку на стіну на рівні плеча, злегка зігніть лікоть. Відверніть корпус, таз і голову від стіни. Відчуйте розтягнення в м’язах грудей поруч з пахвою. Затримайтеся на три дихальних цикли і повторіть вправу в іншу сторону.

Прогин назад

Встаньте прямо, ноги разом, підтягніть коліна. На вдиху підніміть руки вгору, з’єднайте долоні і прогніться назад. Намагайтеся більше прогинатися в грудному відділі, а не в попереку. Щоб захистити нижню частину спини, під час прогину сильно напружте сідниці. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть ще два рази.

Розтяжка плечей біля стіни

Відійдіть на крок від стіни, поставте ноги на ширині стегон. Нахиліть прямий корпус вперед до паралелі з підлогою і поставте долоні на стіну. Витягніть хребет в одну лінію від тазу до голови, не згинайте коліна. Утримуйте положення три дихальних цикли.

Випад вперед

Відійдіть на крок від стіни, поставте ноги на ширині стегон. Нахиліть прямий корпус вперед до паралелі з підлогою і поставте долоні на стіну. Витягніть хребет в одну лінію від таза до голови, не згинайте коліна. Утримуйте положення три дихальних цикли.

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

введіть свій коментар!
введіть тут своє ім'я